第三十八章 他叫陆 (1/2)

在如今，一代车王莫克斯的箴言“多骑才是王道”依然有他的道理。要想在耐力运动中取得好成绩需要不断地坚持和训练量的堆积。然而对于有着全职工作的自行车爱好者们来说，时间就像海绵里面的水，再怎么挤总是有限的。

现在，我们或许应该听一听“leore”（少即是多）的训练哲学，让你在相同训练时间之下有更好的效果，而到达相同的训练效果只需要更少的时间。

高强度间歇训练

多组冲刺或是高强度间歇训练是让业余爱好者提升的高效方式，10-40秒的全力以赴，重复6-8组，每组之间休息30秒到一分钟左右，如果你在一周之中做一两次短间歇，你的无氧能力，乳酸阈值还有生长激素、睾酮会相应地提高。这些生理的反应会让你合成肌肉、消耗脂肪。对22个车手的研究表示，如果把日常训练的一部分训练换成间歇训练，他们的40公里计时赛成绩将会相应地提高8。

需要注意的是，高强度间歇训练或许会榨干身体，初学者请勿频繁采用此种训练方式。

力量训练

当车手们只是骑车的时候而不去健身房的时候，他们的耐力会相应地增加。然而几个月过后，他们的最大力量却会减少。间歇训练或许会有所帮助，不过还有一种更加有效的方式：大重量的力量训练。

力量训练对于女性车手和大龄车手来说尤为有效，因为生理上的原因，他们更容易流失肌肉。

研究表明，即使是对于青年男性自行车爱好者，在训练过程中加入一周一次的力量训练（每周的总训练时间会相应减少一些），他们在30秒钟的最大功率、40分钟的计时赛，都会有显著的提升。

利用恢复工具

泡沫轴可以帮助减少肌肉黏连、疤痕组织；能拉伸肌肉，提升流通；还能有减少疲劳、预防肌肉疼痛的效果。

睡前补充能量

谁不喜欢吃个宵夜再入睡呢？适当地摄入食物能够帮助你在睡眠期间恢复更快。比如吃一根高蛋白的能量棒，然后在睡觉的时候血液中的氨基酸会相应地提高，能够更快地修复肌肉。

早点睡觉

有教练说过，“比赛是在睡眠中赢得的。”他的意思就是高质量的睡眠对于恢复至关重要。在高强度训练之后，你的身体会产生人类生长激素，而睡眠期间，正是好好恢复的时候。

，另一个主要难题就是如何变速。什么“平路挂大盘，爬坡挂小盘”，什么“千万不要交叉链”等等，公路大神们的忠告对于入门新手来说简直是云里雾里。不过别慌，这里咱们就来逐步分解什么是公路车变速，怎样变速，什么时候变速，以及变速时候的注意事项，希望能够起到拨开云雾的效果，帮助公路车新手更好地进行变速。

识别公路车变速

拿到一辆可以变速的公路车，首先要看这辆公路车有几档变速。计算方法是：变速可能性=牙盘片数x飞轮片数。牙盘指自行车右侧和曲柄相连的若干大圆盘，飞轮指自行车右侧和后轮花鼓相连的若干小圆盘。

▲canyonenduracecfd的传动系统，左为飞轮，右为牙盘

以当下最为常见的2x11速公路车为例，这里指公路车有2片牙盘和11片飞轮，故而可以提供的齿比组合一共有2x11=22种。这里需要注意的是，有22种齿比的组合并不一定意味着22种不同的变速，因为有的齿比可能是重复出现的。以canyonenduracecfd为例，牙盘的齿数是52和36，飞轮的齿数是11-32，用每一片牙盘的齿数除以每一片飞轮的齿数，即得到所有可能的齿比。如下表所示，3.3，2.6和1.6这三个齿比都重复出现了2次，故而独一无二的变速可能只有22-3=19种。（注：保留两位小数的话，这三个齿比并不完全相同，但实际体验上并没有很大差别，因而可以看作是相同的“齿比”。）

▲canyonenduracecfd的齿比组合，可以看出3.3，2.6和1.6这三种齿比都出现了两次

齿比（gearratios）

公路车（以及其他自行车）的变速说到底其实都是调整齿比。前面已经提到了齿比的计算，但究竟什么是齿比呢？齿比表示的是当曲柄/脚踏旋转一周时，车轮旋转的圈数。比如齿比是4的话，表示的是脚踏旋转一周时，车轮将会旋转4周。在踏频一定的情况下，齿比越大速度越快，但也越费力；相反，齿比约小速度则越慢，但也越轻松。改变齿比是通过使用前变速器和后变速器来实现的。

前变速器（frontderailleur）

前变速器调整的是公路车链条挂在牙盘上的位置。前变速器永远通过左手调整。归结起来，前变速器有且只有两个变速效果：使车链向大牙盘上调整，以及使车链向小牙盘上调整。（nolo以及三家的变速装置不尽相同，手变和梁变的变速方式也各有千秋，在这里不作具体的探讨，但也不外乎是这两种调整效果。）结合齿比的概念，使用前变速器是对齿比计算公式中的分子进行调整：向大牙盘调整带来更大的齿比，向小牙盘调整则带来更小的齿比。“平路挂大盘，爬坡挂小盘”指的也正是使用前变速器进行相应的调整。

▲使用左手调整前变速器

▲前变速器的变速效果：向上（左图）或向下（右图）改变车链挂在牙盘上的位置

后变速器（rearderailleur）

后变速器是日常使用最为频繁的变速器，调整的是公路车链条